러닝 무릎 안쪽 통증 원인과 회복법

무릎 통증은 슬개골 주변과 허벅지 외측 건의 염증에서 시작되며, 반복적인 러닝과 잘못된 지면 선택이 통증을 악화시킵니다. 회복을 위해 폼롤러와 스트레칭, 하체 근력 강화가 필요합니다.

무릎 통증, 달리기 멈춰야 할 때

평소엔 괜찮았는데, 달리고 나면 무릎이 욱신거립니다.
슬개골 아래를 눌렀을 때 찌릿한 통증이 느껴진다면 슬개건염일 수 있습니다.
또는 무릎 바깥쪽이 아프다면 ITB 증후군일 가능성도 있습니다.

대퇴사두근부터 시작되는 슬개골의 고통

대퇴사두근은 무릎 앞쪽 슬개골에 연결됩니다.
이 부위는 힘줄이 네 가닥으로 나뉘어 슬개골을 감싸며 붙어 있습니다.

무리한 운동이나 러닝 시 과부하가 걸리면 이 부분에 염증이 생깁니다.

슬개골 아래쪽이 튀어나온 곳을 누르면 강한 통증이 느껴지기도 합니다.

특히 반복적인 점프나 달리기로 무릎을 계속 굽혔다 펴는 경우 자주 발생합니다.

무릎 외측 통증, ITB 증후군의 신호

허벅지 옆면에서 시작된 장경인대는 종아리 위쪽까지 연결됩니다.
이 장경인대가 무릎 외측을 지나가면서 마찰이 발생하면 염증이 생깁니다.

바로 이것이 일리오티비알밴드 증후군, ITB 증후군입니다.

처음엔 무릎 외측이 간지럽듯 불편하다가,
심해지면 다리를 디딜 때마다 찌릿한 통증이 발생합니다.

특히 장시간 달린 뒤 느껴지는 외측 통증은 이 문제를 의심해볼 수 있습니다.

거위발건염, 무릎 안쪽 통증의 또 다른 원인

무릎 안쪽 위쪽에는 세 개의 근육이 얇게 붙어 있습니다.
이 부위를 ‘패스 안세리누스’, 흔히 ‘거위발’이라 부르며,
여기에 염증이 생기면 내측 무릎 통증이 발생합니다.

오래 앉아 있다 일어나거나, 오르막을 반복해서 오를 때 통증이 심해집니다.
특히 허벅지 안쪽 근육을 과도하게 사용할 경우 잘 생깁니다.

무릎 통증을 피하는 가장 현실적인 방법

1. 러닝 거리 천천히 늘리기
한 주에 10% 이상 늘리지 마세요.
러닝 중 무릎의 적응 시간이 필요합니다.

2. 폼롤러와 마사지 병행하기
허벅지 바깥쪽과 엉덩이 근육을 자극하세요.
근막을 이완시켜 마찰을 줄여줍니다.

3. 하체 근력 강화하기
런지, 스쿼트, 브릿지 등을 통해 무릎을 안정화하세요.
강한 허벅지는 무릎을 지지해줍니다.

4. 무리한 운동 중단하기
이미 통증이 시작됐다면, 러닝은 즉시 중지해야 합니다.
진통소염제와 냉찜질, 휴식으로 빠르게 대응하세요.

5. 바닥 선택도 전략입니다
아스팔트나 보도블록은 충격이 강해 무릎에 무리를 줍니다.
트랙이나 러닝머신이 부담이 적습니다.

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운동 후 폼롤러, 이것만은 꼭 기억하세요

부위: 허벅지 외측, 엉덩이 옆면, 슬개골 주변
시간: 1회 2분 이상, 하루 2회
강도: 아프지 않을 만큼, 근육 이완이 느껴질 정도

러닝 직후 근막을 풀어주면 염증을 예방할 수 있습니다.
처음엔 아프지만, 꾸준히 하면 확실한 효과가 있습니다.

무릎 통증에 대해 많이 하는 질문들

무릎 통증 누르면 아픈 이유는?

건염이나 근막염일 가능성이 높습니다.

무릎 옆쪽만 아픈데 왜 그런가요?

ITB 증후군 때문일 수 있습니다.

무릎 스트레칭 어떤 게 효과적인가요?

허벅지와 햄스트링 중심으로 해야 합니다.

폼롤러 효과 있나요?

근막 이완과 통증 완화에 도움이 됩니다.

무릎 통증 있을 때 달리면 안 되나요?

운동은 중단하고 휴식과 치료가 우선입니다.

무릎 부상, 알고 나면 피할 수 있습니다

러닝 후 무릎 통증은 흔하지만, 반복되면 만성화됩니다.
슬개건염·ITB 증후군·거위발건염 모두 근육과 힘줄의 문제입니다.
폼롤러·스트레칭·지면 선택, 이 세 가지만 기억해도 절반은 예방할 수 있습니다.

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